2. Bewegung, Kraft und Mobilität

Reiter

Aufgrund Ihrer Beeinträchtigung ist es notwendig, ein regelmäßiges Programm zur Wiedererlangung und/oder Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness durchzuführen.
Übung 1. und 2. sollten dabei Ihre täglichen Basisübungen sein.
Diese kombinieren Sie nun mit 4 weiteren Übungen unseres Übungsprogrammes Ihrer Wahl.
Diese sechs Übungen sollten Ihre Minimalvariante des täglichen Hausübungsprogrammes sein, mehr geht natürlich immer.

1. DER TREPPENSTEIGER

Ausgangsstellung: Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie ein Bein zum Bauch, halten Sie ggf. das Bein mit beiden Händen fest.
Drücken Sie das andere Bein fest auf die Unterlage.
Verharren Sie kurz in dieser Position, achten Sie auf maximale Hüftstreckung des liegenden Beines.
Wechseln Sie dann die Seite
Wiederholungen: 8-12x je Seite

2. DIE KOBRA

Ausgangsstellung: Bauchlage
Legen Sie sich auf den Bauch und positionieren Sie ihre Ellenbogen unter den Schultergelenken.
Heben Sie nun ihren Oberkörper und halten Sie für zirka 30 Sekunden diese Position.
Wiederholungen: 6x mit 10 Sekunden Pause
STEIGERUNG: Positionieren Sie jetzt die Hände unter den Schultergelenken und stützen Sie sich dann über die Hände hoch.

3. DIE BRÜCKE

Ausgangsstellung: Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie das nichtbetroffene Bein an, die Arme liegen neben dem Körper.
Heben Sie nun Ihr Gesäß nach oben bis Sie nur noch auf den Schultern liegen und Ihre Hüften voll gestreckt sind, halten Sie diese Position für eine Dauer von 2 Atemzügen, legen Sie danach das Gesäß wieder ab.
Wiederholungen: 8-12x
STEIGERUNG: Bewegen Sie in der Brückenposition ihren Fuß auf die Zehenspitze und auf die Ferse 4x, dann das Gesäß wieder absenken.

4. DER SCHWIMMER

Ausgangsstellung: Bauchlage
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme neben dem Kopf nach oben aus.
Heben Sie den Kopf, den rechten Arm und das linke Bein diagonal, leicht von der Unterlage ab und senken Sie beides wieder ab, wechseln Sie dann die Seite.
Wiederholungen: 8-12x je Seite
STEIGERUNG: Verweilen Sie in der angehobenen Position 4-8 Sekunden
- Variante 1: Die Beine bleiben am Boden, beide Arme und der Kopf werden angehoben und die Arme dann vor- und zurückbewegt.
- Variante 2: Führen Sie aus der o.g. Position Brustschwimmbewegungen durch.
- Wiederholungen: 8-12x 3 Durchgänge

5. DIE SCHERE

Ausgangsstellung: Seitenlage
Legen Sie sich auf eine Seite, der Kopf liegt auf dem angewinkelten Unterarm oder auf einem Kissen, die Hüften sind gestreckt.
Heben Sie Ihr oberes Bein und senken Sie es wieder, ohne es abzulegen, in einem gemäßigten Tempo.
Wechseln Sie dann die Seite.
Wiederholungen: 8-12x 2 je Seite

6. DIE SEITLICHE BRÜCKE

Ausgangsstellung: Seitenlage
Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie dabei die untenliegende Hüfte und das Knie wie bei einer stabilen Seitenlage ab.
Winkeln Sie auch den untenliegenden Arm im Ellbogengelenk ab.
Stützen Sie sich nun auf dem Unterarm ab.
Heben Sie Ihr Becken von der Unterlage ab, bis Ihr Köper eine gerade Linie bildet und senken Sie Ihr Becken nach 1-3 Sekunden wieder ab.
STEIGERUNG: Führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus. Diesmal sind Hüften und Knie gestreckt und bilden eine Linie mit dem Oberkörper.
Wiederholungen: 6x je Seite

7. DAS LANGE BEIN

Ausgangsstellung: Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie ein Bein zur Decke.
Rutschen Sie mit den Fingerspritzen am Bein zu den Zehen hoch und wieder zurück, zügiges Tempo.
Hüften und Knie sollten dabei maximal gestreckt bleiben.
Wiederholungen: 6x je Seite

8. DIE LANGE FLANKE - Mobilisationsübungen der Wirbelsäule

Ausgangsstellung: Langsitz
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in den Langsitz.
Die rechte Hand liegt neben der rechten Hüfte.
Jetzt wird die linke Hand zur Decke gestreckt.
Neigen Sie nun den Oberkörper nach rechts und schieben Sie dabei den linken Arm in diese Richtung.
Atmen Sie nun tief in ihre gedehnte Flanke ein.
Halten Sie diese Position über 4 Atemzüge.
Führen Sie diese Übung nun auch zur linken Seite aus.
Wiederholungen: 3x je Seite

9. DAS PÄCKCHEN - Entspannung der Wirbelsäule

Ausgangsstellung: Rückenlage
Legen Sie sich auf den Rücken.
Ziehen Sie ihre gebeugten Beine soweit Sie können zu einem Päckchen an den Bauch, umfassen Sie mit den Händen ihre Oberschenkel, verbleiben Sie für 30 Sekunden in dieser Position.
Zur Verstärkung der Dehnung führen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
Wiederholungen: 4x

10. DAS BEINPENDEL

Ausgangsstellung: Stand
Stellen Sie sich vor einen festen Gegenstand, wie zum Beispiel vor ein Regal, einen Tisch oder vor eine Wand.
Richten Sie sich kerzengerade auf, bis beide Hüftgelenke gestreckt sind.
Halten Sie sich mit den Händen leicht fest.
Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das Prothesenbein.
Strecken Sie nun das andere Bein nach hinten weg.
Heben Sie, wenn es Ihnen gelingt, die hinten stehende Fußspitze vom Boden ab und halten es für 3 Sekunden in der Luft.
Wiederholungen: 8-12x

11. DER HALBE TREPPESTEIGER

Stellen Sie sich vor eine Treppe, halten Sie sich, wenn nötig, am Geländer fest.
Übernehmen Sie Gewicht auf ihr prothesentragendes Bein.
Setzen Sie nun langsam und möglichst geräuschlos den anderen Fuß auf die erste Treppenstufe.
Richten Sie sich kerzengerade über das Prothesen tragende Standbein auf.
Achten Sie auf maximale Hüftstreckung.
Wiederholungen: 8-12x

12. DIPS

Ausgangsstellung: Sitz
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Armlehnen. Ihre Hände werden auf den Lehnen unter den Schultergelenken positioniert.
Drücken Sie sich mit den Armen hoch bis sich das Gesäß vom Stuhl hebt und die Arme möglichst durchgestreckt sind.
Wiederholungen: 4-8 x3

13. DER HAMPELMANN

Ausgangsstellung: Sitz
Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhles.
In Ihren Händen befinden sich Hanteln oder alternativ mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen.
Bewegen Sie die Arme seitlich bis über den Kopf und senken Sie sie wieder ab.
Wiederholungen: 8-12 x2

14. DER TORWART

Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhles. In Ihren Händen befinden sich Hanteln oder alternativ mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen. Heben Sie die gestreckten Arme seitlich auf 90° und öffnen und schließen Sie die Arme, im Wechsel, nach vorne und wieder zurück nach hinten.
Hilfestellung: Stellen Sie sich vor, Sie würden beim „nach vorne Bewegen der Arme“ einen dicken Pezziball umarmen und beim „zurück nehmen der Arme“ einen kleinen Ball zwischen den Schulterblättern fest zusammen klemmen.
Wiederholungen: 8-12 x2